Was bringen dir Kollagen-Supplements wirklich? – Das steckt hinter den Werbeversprechen

ausgearbeitet von: Jette Pelzer

Über Kollagen-Supplements kursieren vielversprechende Mythen im Internet: „Kollagen für gesunde Gelenke“, „Eine Wunderwaffe beim Muskelaufbau“, „Das Protein für starke Knochen und straffe Haut“ sind nur drei davon. Aber was steckt wirklich hinter diesen Versprechen?

In diesem Beitrag werden wir uns die vermeintliche Wunderwaffe Kollagen genauer anschauen und auf Basis der aktuellen Wissenschaft betrachten, warum eine Kollagen-Supplementierung wirklich sinnvoll sein kann.

Inhaltsverzeichnis

Kollagen – Was ist das eigentlich?

Kollagen als Baustein vom Bindegewebe

Aufbau von Kollagen

Hydrolysiertes Kollagen

Natürlicher Kollagenabbau im Alter – und seine Folgen

Kollagen in deiner Haut

Kollagen in deinen Gelenken

Kollagen in deinen Muskeln und Sehnen

Risiken des Kollagenverlusts verringern – Was kannst du tun?

Kollagen-Supplements – Was bringen sie dann überhaupt noch?

Fazit

Quellen

Kollagen – Was ist das eigentlich?

Kollagen als Baustein vom Bindegewebe

Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus verschiedensten Formen von Bindegewebe. So füllt beispielsweise lockeres Bindegewebe sämtliche Zwischenräume in deinem Körper, straffes Bindegewebe dient als Schutzschicht für deine Organe und bildet den Hauptbestandteil deiner Bänder und Sehnen, Stützgewebe sorgt für die Stabilität deiner Knochen und deines Knorpels.

  Bindegewebe besteht im Wesentlichen aus Zellen, die – je nach Gewebetyp – durch mal mehr und mal weniger Raum voneinander getrennt sind. Dieser Zwischenzellraum ist mit Flüssigkeit gefüllt, die das Gewebe mit notwendigen Nährstoffen zum Aufbau neuer Zellen versorgt. Neben dieser nährenden Flüssigkeit wird der Zwischenzellraum aber auch von Kollagenfasern durchzogen, die für die stabile Struktur und Zugfestigkeit des Bindegewebes verantwortlich sin. 

Unter dem Begriff Kollagen wird genau genommen ein Strukturprotein verstanden, das mit einem Anteil von etwa einem Drittel, das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper darstellt. Insgesamt werden 28 verschiedene Kollagen-Typen unterschieden, die nach ihrer Größe, Struktur und Verortung im Körper unterschieden werden. Mit einem Anteil von etwa 90% sind die Kollagen-Typen I, II und III jedoch am häufigsten. So kommt Typ I hauptsächlich in deiner Haut, deinen Knochen, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen aber auch deinen Organen vor. Typ II befindet sich vor allen in deinem Knorpelgewebe, während Typ III ebenso in deiner Haut, deinen Muskeln und Blutgefäßen vertreten ist.

 

 Aufbau von Kollagen

 Alle Kollagentypen bestehen aus den gleichen drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Je nach Kollagentyp sind diese drei Moleküle in einer Kette mit einer Länge zwischen 600-3000 Aminosäuren aneinandergereiht. Aufgrund des chemischen Aufbaus können sich in der Aneinanderreihung dieser Aminosäuren Wasserstoffbrücken zwischen den einzelnen Molekülen bilden. Diese Wasserstoffbrücken sorgen dafür, dass sich die Aminosäuren-Kette zu einer dreidimensionalen Spirale formt, die sich in Kombination mit zwei weiteren Spiralen zu einer Kollagen-Helix zusammenschließen. Viele aneinanderlegende Kollagen-Helices bilden dann wiederum feste Kollagenfibrillen, die gebündelt schließlich die 25 bis 500 Nanometer dicken Kollagenfasern ergeben.

Hydrolysiertes Kollagen

Um Kollagen als Zutat in Hautcremes oder Nahrungsergänzungsmitteln verwenden zu können, wird dies in der Regel aus dem Gewebe von Rindern, Schweinen, Hühnern oder auch aus Meerestieren gewonnenen. 

Da Kollagen aber äußerst stabil und in unverarbeiteter Form auch nicht wasserlöslich ist, kann dies zunächst nicht von unserem Körper aufgenommen werden. Damit eine Aufnahme über die Haut oder den Darm möglich wird, muss es zunächst im Rahmen einer Hydrolysierung in kleinere Teile zerlegt und damit auch wasserlöslich gemacht werden. Diese Zerlegung des Kollagens kann durch eine Erhitzung und Zugabe von Enzymen erreicht werden, die die Kollagenmoleküle in kleine Fragmente spalten (s. Abb. 3).

Abbildung 3: Herstellung von hydrolysiertem Kollagen

Natürlicher Kollagenabbau im Alter – und seine Folgen

Wie die meisten Zellen in deinem Körper, wird auch dein Bindegewebe durch einen ständigen Auf- und Abbau stetig erneuert. Im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses verringert sich jedoch die Produktion von Kollagen, sodass bereits ab einem Alter von 25 Jahren der Kollagen-Abbau dem Aufbau überwiegt. Dieser andauernde Kollagenverlust macht kann sich im Laufe der Jahre an verschiedensten Stellen deines Körpers bemerkbar:

Kollagen in deiner Haut

Die Kollagenfasern im Bindegewebe deiner Haut halten diese straff. Gehen diese verloren, ist die Entstehung von Einkerbungen in deiner Haut eine zwangsläufige Folge. Neben der genetischen Veranlagung zum Kollagenverlust leisten unter anderem auch die Belastung mit UV-Strahlung, eine unausgewogene Ernährung oder Luftverschmutzung ihren Beitrag zum Kollagenabbau. Durch diese Faktoren werden in deinem Körper freie Radikale freigesetzt, die deine Zellen angreifen und Enzyme zum Kollagenabbau aktivieren.

Kollagen in deinen Gelenken

Das Kollagen im Knorpelgewebe deiner Gelenke liegt als Schutzschicht zwischen zwei Knochenenden, damit diese nicht aufeinander reiben. Durch den altersbedingten Kollagenabbau, Fehlbelastungen sowie auch erhöhte Entzündungswerte in deinem Körper wird diese Schicht jedoch immer dünner. Ist sie schließlich ganz verloren, reiben die Knochen aufeinander, was sich durch schmerzende Gelenke – der sogenannten Arthrose – bemerkbar macht.

Kollagen in deinen Muskeln und Sehnen

Jede einzelne deiner Muskelfasern wird aus einer Hülle von Kollagenfasern umgeben, die an den Muskelenden zu Sehnen zusammenlaufen. Im Alter sorgen Faktoren wie eine mangelnde Proteinzufuhr, zu wenig Bewegung und natürlich auch erhöhte Entzündungswerte für einen kontinuierlichen Abbau von Muskelmasse. So gehen bei einem durchschnittlichen Erwachsenen ab 30 Jahren bis zu 1,3% seiner Muskelmasse pro Jahr verloren. Du wirst dadurch schwacher und durch die verringerte Grundmuskulatur wird dein Verletzungsrisiko erhöht.

Risiken des Kollagenverlusts verringern – Was kannst du tun?

Der natürliche Alterungsprozess deines Körpers lässt sich heutzutage noch nicht aufhalten – aber immerhin kannst du einiges tun, um ihn zu verlangsamen.

Wenn du die folgenden Punkte in deinem Leben umsetzt, stehen deine Chancen wirklich gut dein Bindegewebe (und noch vieles mehr) langfristig intakt zu halten:

Halte Normalgewicht

Überschüssiges Fettgewebe in deinem Körper setzt entzündungsfördernde Stoffe frei, die nicht nur dein Bindegewebe schädigen, sondern auch dein Risiko für viele weitere Krankheiten erhöhen. Zudem werden deine Gelenke bei Übergewicht überdurchschnittlich stark beansprucht. Dein Knorpelgewebe nutzt sich schneller ab und dein Arthrose Risiko steigt.

Beweg dich und baue Muskeln auf

Dein Körper wird in Bewegung stärker durchblutet, wodurch dein Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt wird und sich folglich seine Regeneration verbessert.

Darüber hinaus sorgt eine trainierte Muskulatur dafür, dass du nicht nur gut aussiehst, sondern auch deine Gelenke stabilisiert und entlastet werden. 

Vermeide Alkohol und Nikotin

Alkohol und Nikotin sind bekanntlich Gift für deinen Körper – und auch für dein Bindegewebe. Schränke deinen Konsum am besten ein oder noch besser: lass es einfach ganz bleiben. 

Ernähre dich gesund

Durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega3-Fettsäuren und reichlich Antioxidantien verringerst du die Entzündungswerte in deinem Körper. Dadurch schützt du nicht nur deine Bindegewebszellen, sondern beugst auch zahlreichen weiteren Alterskrankheiten wie Krebs oder Arteriosklerose vor.

Kollagen-Supplements – Was bringen sie dann überhaupt noch?

Wenn sich der Kollagenabbau doch schon so einfach reduzieren lässt, bleibt berechtigterweise eine Frage: Warum solltest du dann auch noch in Kollagen-Supplements investieren?

Die Antwort gibt uns die Wissenschaft: Tatsächlich konnten nämlich zahlreiche, unabhängige Studien äußerst erstrebenswerte Vorteile einer zusätzlichen Kollagenzufuhr belegen.

Steigerung des Muskelwachstums

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass das Muskelwachstum bei Probanden, die dreimal wöchentlich Kraftraining betreiben und täglich Kollagen supplementieren wesentlich höher ausgefallen ist, als bei Probanden, die kein zusätzliches Kollagen supplementiert haben.

Optimale Nährstoffversorgung für die Regeneration deiner Gelenke

Die Anregung der Regeneration durch Sport ist die eine Sache, die dafür notwendigen Nährstoffe die andere. Bereits in einer Studie aus 2011 konnte bewiesen werden, dass sich supplementiertes Kollagen in den Gelenken ansammelt und die Regeneration fördert. Eine Supplementierung von Kollagen nach dem Sport ist also durchaus sinnvoll, um deinen Körper mit dem notwendigen Baumaterial für den Wiederaufbau von Knorpel zu versorgen.

Schmerzlinderung und Verbesserung bei bestehender Arthrose

Studien haben bewiesen, dass eine tägliche Supplementierung von 10g Kollagen zu einer erheblichen Schmerzlinderung und sogar zu einer verbesserten Gelenkfunktion bei Personen mit arthritischen Gelenken geführt hat. Solltest du also bereits Probleme mit schmerzenden Gelenken haben, könnte dich eine zusätzliche Kollagen-Zufuhr gänzlich von deinen Schmerzen befreien.

„Ausgleich“ ungesunder Lebensentscheidungen

Natürlich ist eine Kollagen-Supplementierung keine Rechtfertigung für einen ungesunden Lebensstil. Es ist wesentlich effektiver, angenehmer und natürlich auch günstiger Schädigungen in deinem Körper im Vorhinein durch gesunde Lebensentscheidungen vorzubeugen.

Aber dennoch: Studien haben bewiesen, dass sich Kollagen auch ohne sportliche Betätigung an geschädigten Gelenken ansammelt, wo es den Knorpelabbau hemmt und die Regeneration anregt.

Linderung von Falten sowie Cellulite

Studien haben gezeigt, dass auch oral eingenommenes Kollagen durch das Blut bis in die Haut transportiert wird. So konnten bereits nach acht Wochen sowohl Verringerungen der Faltentiefe im Gesicht (10), als auch ein Rückgang von Cellulite bei Frauen nachgewiesen werden.

Fazit

Kollagen ist ein überaus wichtiges Protein in unserem Körper, das neben der Straffheit deiner Haut, vor allem auch für die Gesundheit deiner Knochen, Gelenke und Muskeln verantwortlich ist. Aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses aber auch eines ungesunden Lebensstils, wird jedoch im Laufe deines Lebens Kollagen abgebaut, was sich mitunter in Falten, Muskelabbau sowie einem erhöhten Arthrose-Risiko widerspiegelt. Um dem Abbau von Kollagen entgegenzuwirken hat sich neben einer gesunden Lebensweise auch eine Supplementierung von Kollagen in zahlreichen Studien als förderlich die Gesundheit unseres Körpers erwiesen.

Wenn du Kollagen als Nahrungsergänzung ausprobieren möchtest, schau dir gerne die Kollagen-Shots in unserem Shop an. Mit 10g Kollagen pro Portion sowie einer abgestimmten Nährstoffzusammensetzung zur optimalen Aufnahme des Kollagens, sind dir damit alle Vorteile der Supplementierung gesichert!

Quellen

1. Fuchs et al. (2017): 12-Monats-Prävalenz von Arthrose in Deutschland. In: Journal of Health Monitoring 2 (3), DOI: 10.17886/RKI-GBE-2017-054, S. 55-60

2. Bielajew et al. (2020): Collagen: quantification, biomechanics, and role of minor subtypes in cartilage. In: Nat Rev Mater 5 (10), DOI 10.1038/s41578-020-0213-1, S. 730-747

3. scinexx das wissensmagazin (2018): Neue anatomische Stuktur entdeckt: “Bindegewebe” entpuppt sich als Verbund aus mit Flüssigkeit gefüllten Kompartimente, https://www.scinexx.de/news/medizin/neue-anatomische-struktur-entdeckt/ 

4. Leon-Lopez et al. (2019): Hydrolyzed Collagen – Sources and Applications. In: molecules, DOI 10.3390/molecules24224031

5. Stiftung OrthoKnoledge (2018): Kollagen für gesunde Gelenke: Kollagen für gesunde Gelenke, Undenaturiertes Typ-II-Kollagen und Eierschalenmembran für gesunde Gelenke

6. Ostermeier und Bak (2021): Arthrose vorbeugen: Was kann ich selbst tun?. https://gelenk-klinik.de/gelenke/arthrose-vorbeugen.html 

7. McAlindon et al. (2011): Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlles trail. In: Osteoarthritis and Cartilage 19 (4), DOI 10.1016/j.joca.2011.01.001, S. 399-405

8. Mobasheri et al. (2021): A White Paper on Collagen Hydrolyzates and Ultrahydrolyzates: Potential Supplements to Support Joint Health in Osteoarthritis?. In: Current Rheumatology Report 23 (78), DOI 10.1007/s11926-021-01042-6

9. Proksch et al. (2014): Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. In: Skin Oharmacol Physiol 27 (1), DOI 10.1159/000351376, S. 47-55

10. Schunck et al. (2015): Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. In: J Med Food 18 (12), DOI 10.1089/jmf.2015.0022, S. 1340-1348

11. Iannuzzi-Sucich M. et al. (2002): Prevalence of sarcopenia and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 57: S. 772–777.

12. Berneburg, M. (2008): Intrinsische und extrinsische Hautalterung Klinische und morphologische Aspekte. In: Krutmann, J., Diepgen, T., Billmann-Krutmann, C. (eds) Hautalterung, DOI 10.1007/9783540768210

13. Ellulu M. et al. (2016): Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci.; 13 (4), DOI 10.5114/aoms.2016.58928

14. Zdzieblik et al. (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial; Br J Nutr 114, S. 1237-1245