Mehr als jeder zweite Deutsche ist alle Jahre wieder von einem Winterblues betroffen (1) – bei etwa 5% von diesen kann sogar eine ernstzunehmende Winterdepression diagnostiziert werden (2). Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit prägen den Alltag der Betroffenen.
In diesem Artikel beschäftigten wir uns genauer mit diesen Winterphänomenen. Wir schauen uns an, was einen Winterblues von einer Winterdepression unterscheidet und welche Prozesse in unserem Körper verantwortlich für deren Entstehung sind. Zuletzt klären wir dich darüber auf, wie du mit Maßnahmen wie einer Supplementierung von Vitamin D3 sowie weiteren gesunden Lebensentscheidungen dem alljährlichen Stimmungstief entgegenwirken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eigentlich eine Winterdepression? – Definition und Symptome
Wodurch wird eine Winterdepression hervorgerufen? – Ursachen und Entstehung
Was kann man gegen eine Winterdepression tun? – Vorbeugung und Behandlung
Was ist eigentlich eine Winterdepression? – Definition und Symptome
Definition der Winterdepression
Die Winterdepression wird im Fachjargon auch als „seasonal affective disorder“ (SAD) bzw. saisonale affektive Störung bezeichnet. Sie ist eine spezielle Form der depressiven Störung mit ähnlichen Symptomen wie bei einer klassischen Depression. Im Gegensatz zur klassischen Depression kann die Winterdepression jedoch stets auf die jahreszeitlichen Veränderungen des Tageslichts zurückgeführt werden und tritt damit immer nur saisonal in den Wintermonaten auf (3).
Aufgrund der schwerwiegenden Symptome ist eine Winterdepression als ernstzunehmende, psychische Krankheit einzustufen. Oft, wenn wir im Alltag umgangssprachlich von einer Winterdepression sprechen, meinen wir in Wahrheit die harmlosere Variante mit deutlich schwächeren Symptomen: Den sogenannten Winterblues (4). Während Umfragen zufolge mehr als jeder zweite Deutsche von einem alljährlichen Winterblues betroffen ist (1), leidet nur 2,5% der deutschen Bevölkerung tatsächlich an einer Winterdepression (2).
Im Folgenden werden wir uns auf die Winterdepression fokussieren, deren Ursachen und Behandlung letztlich gleich zu denen des abgeschwächten Winterblues sind.
Symptome einer Winterdepression
Die Symptome einer Winterdepression ähneln stark den Symptomen einer klassischen Depression. So zeigt sich eine Winterdepression unter anderem durch (5):
- Starke Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit
- Starke Müdigkeit und Erschöpfung
- Fehlen von Freude an normalen Aktivitäten
- Vermehrtes Bedürfnis nach sozialer Isolation
- Schlafstörungen, z. B. übermäßiger Schlafbedarf, Schlaflosigkeit
- Deutliche Veränderungen des Appetits, besonders Heißhunger auf süße und stärkehaltige Lebensmittel oft mit einer damit einhergehenden Gewichtszunahme
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Geringes Selbstwertgefühl
- Ängsten und negativen Gedanken
Kennzeichnen für eine tatsächliche Winterdepression ist im Allgemeinen eine starke Beeinträchtigung des täglichen Lebens während der Wintermonate. Die aufgezeigten Symptome sind dabei besonders typisch, nichtsdestotrotz kann es von Mensch zu Mensch starke Unterschiede in Art und Ausprägung dieser Symptome geben.
Wodurch wird eine Winterdepression hervorgerufen? – Ursachen und Entstehung
Wenig Tageslicht und Vitamin D-Mangel
Als Hauptfaktor für die Entstehung einer Winterdepression kann das wenige Tageslicht und die damit verbundene Auswirkung auf unseren Vitamin D-Spiegel benannt werden. Das Vitamin D, auch als Cholecalciferol bekannt, wird umgangssprachlich oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es von unserem Körper unter Einwirkung von UVB-Strahlen auf die Haut selbst produziert werden kann.
Nun ist das Tageslicht im Winter jedoch weniger intensiv, wir verbringen aufgrund der Kälte sowieso mehr Zeit in Innenräumen und die kurzen Tage machen es uns im normalen Alltag noch schwerer Tageslicht auf unsere Haut fallen zu lassen. Folglich kommt es zwangsweise zu einem Abfall unseres Vitamin D Spiegels. Da das Sonnenvitamin neben vielen anderen Funktionen ebenso einen erheblichen Einfluss auf die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin hat, kann ein Mangel an diesem Vitamin erheblich zur Entstehung einer Winterdepression beitragen (6). Im Folgenden schauen wir uns die Rolle dieser beiden Hormone bei der Entstehung einer Winterdepression genauer an.
Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Melatonin
Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bekannt, wird von unserem Körper normalerweise in den Abend- und Nachstunden produziert, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten bzw. den Schlaf zu fördern. Die Produktion des Schlafhormons wird hauptsächlich durch weißes sowie blaues Licht bestimmt: Je weniger wir diesem Licht ausgesetzt sind, desto mehr Melatonin produziert unser Körper.
Im Winter geht die Sonne nun aber bereits nachmittags unter und geht morgens erst spät wieder auf – der Melatonin-Spiegel ist somit im Tagesablauf wesentlich höher als es bspw. im Sommer der Fall ist. Logisch also, dass die meisten von uns im Winter vermehrt mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu kämpfen haben (7).
Wie bereits kurz erwähnt, hat auch das Vitamin D einen Einfluss auf die Produktion von Melatonin. So bindet das Vitamin D in unserem Gehirn an die hypothalamischen Neuronen, die wesentlich an der Ausschüttung von Melatonin beteiligt sind. Der geringere Vitamin D-Spiegel im Winter kann nun dafür sorgen, dass ständig nur geringere Mengen an Melatonin ausgeschüttet werden, was unseren Tag-Nacht-Rhythmus (auch circadianer Rhythmus genannt) zusätzlich negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen kann (8).
Schlechte Stimmung und Heißhunger durch Serotonin
Auch das Serotonin, umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird, fällt durch verringertes Tageslicht ab. Serotonin ist unter anderem für die Regulierung unserer Stimmung aber auch für unser Sättigungsgefühl mitverantwortlich. So führt ein hoher Serotoninspiegel zu positiver Stimmung und nach dem Essen zu einem Sättigungsgefühl, während umgekehrt ein geringer Spiegel des Hormons in den Wintermonaten zu schlechterer Stimmung sowie auch einem erhöhten Appetit beitragen kann (9).
Auch im Falle von Serotonin ist ein ausreichender Vitamin D Spiegel essentiell für die Produktion des Hormons. So ist das Vitamin D an der Regulation der Gene beteiligt, die für die Freisetzung von Serotonin verantwortlich sind (9). Ist aufgrund des wenigen Lichts also auch weniger Vitamin D vorhanden, kann ebenso weniger Serotonin produziert werden, was zusätzlich zur schlechteren Stimmung und erhöhtem Appetit beiträgt.
Weitere Einflussfaktoren
Die genetische Veranlagung
Tatsächlich spielen auch genetische Faktoren eine Rolle bei der Entstehung einer Winterdepression. So können beispielsweise bestimmte Veranlagungen in den Genen für eine erhöhte Empfindlichkeit der Regulation von Serotonin sorgen, sodass die Veränderung des Tageslichts bei entsprechend veranlagten Personen zu einer stärkeren Reaktionen führen kann als es bei anderen Personen der Fall ist (10).
Ein ungesunder Lebensstil
Zuletzt kann auch ein ungesunder Lebensstil das Risiko für eine Winterdepression erhöhen. Darunter wird aber keineswegs nur eine ungesunde Ernährung und wenig Bewegung verstanden, sondern auch zu wenig Schlaf, soziale Isolation und dauerhafter Stress.
All diese Umstände können dazu führen, dass der Hormonhaushalt unseres Körpers negativ beeinflusst wird. Schlechte Stimmung, schnelle Gereiztheit und eine verstärkte Unzufriedenheit sind die Folgen, die ebenso die Entstehung einer Winterdepression fördern.
Was kann man gegen eine Winterdepression tun?
Für was ist das Vitamin D3 gut? Zum Glück sind wir den dunkeln Wintermonaten aber nicht hilflos ausgesetzt – schließlich gibt es einige Maßnahmen, mit denen du der Entstehung einer Winterdepression vorbeugen bzw. bestehende Symptome bekämpfen kannst. Unsere Vitamin D3 Tabletten sind da nur ein wenn auch wichtiger Teil.Im folgenden Stellen wir dir einige dieser wissenschaftlich erwiesene Maßnahmen in Kürze vor.
Supplementiere Vitamin D3
Der Mangel an Vitamin D3 in den Wintermonaten kann effektiv durch Vitamin D3- Kapseln aufgehoben werden, hier ist das Vitamin D3 natürlich hochdosiert. Bereits eine Vielzahl an Studien haben bewiesen, dass eine Supplementierung die Entstehung einer Winterdepression vorbeugen bzw. dessen Symptome mildern kann (11).
Achte auf gesunden Schlaf
Guter Schlaf und ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus können dabei helfen deine Hormonsystem im Winter in Schach zu halten. Halte deine Schlafenszeit konstant und vermeide etwa 2 Stunden vor dem Zubettgehen den Einfluss von blauem Licht (z. B. durch Fernsehen oder dein Smartphone).
Solltest du an den dunkeln Wintermorgen mit dem Aufstehen zu kämpfen haben, könnte evtl. auch ein Tageslichtwecker etwas für dich sein. Statt zu klingeln simuliert dieser Wecker das Licht eines Sonnenaufgangs, was für einen natürlichen Abbau von Melatonin in deinem Körper sorgt und dich so wach werden lässt (12).
Sei draußen körperlich aktiv
Bewegst du dich tagsüber an der frischen Luft kannst du dadurch die natürliche Produktion von Vitamin D in deinem Körper anregen. Zudem sorgt Bewegung dafür, dass wir uns gut fühlen – Verantwortlich sind dafür die Endorphine, das Dopamin und Serotonin, das wir nach einer körperlichen Belastung ausschütten. 
Ernähre dich gesund und ausgewogen
Durch eine gesunde, ausgewogene und nicht-restriktive Ernährung kannst du einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und das Risiko für Heißhungerattacken verringern. Zudem wirkt sich eine gesunde Ernährung positiv auf unsere physische sowie psychische Gesundheit aus und sorgt dafür, dass wir allgemein zufriedener sind (13).
Reduziere Stress z. B. durch Meditation
Unter Stress schüttet gelangt unser Körper durch das Hormon Cortisol in Alarmbereitschaft, das auf der anderen Seite die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin hemmt. Durch Entspannungsübungen und Meditation kannst du den Cortisolspiegel in deinem Körper verringern und die Freisetzung von Glückshormonen fördern (14).
Bemühe dich soziale Kontakte aufrecht zu halten
Soziale Kontakte steigern unser Selbstwertgefühl, senken unser Stresslevel und haben allgemein einen positiven Einfluss auf unsere psychische Gesundheit (15). So können regelmäßige Spiel- oder Kochabende mit Freunden eine wirksame Maßnahme gegen eine Winterdepression darstellen.
Nimm professionelle Hilfe in Anspruch
Sind die Symptome der Winterdepression so stark ausgeprägt, dass diese dich erheblich in deinem alltäglichen Leben einschränken, so sollte in Erwägung gezogen werden, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Gängige Behandlungsmethoden bei schweren Verläufen umfassen die Verschreibung von Antidepressiva, Lichttherapien oder auch psychologische Beratungen (16).
Fazit
Die dunklen Wintermonate führen zwangsläufig bei mehr als der Hälfte der Deutschen zu Antriebslosigkeit, Abgeschlagenheit und Müdigkeit – dem sogenannten Winterblues. In besonders schweren Fällen kann von einer ernstzunehmenden Winterdepression gesprochen werden.
Hauptverantwortlich für das alljährliche Stimmungstief ist das wenige Tageslicht, das unseren Vitamin D-Spiegel drastisch reduziert und unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringt. Wir produzieren weniger Glückshormone und bringen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durch eine Überproduktion von Melatonin durcheinander. 
Ist es sinnvoll Vitamin D3 zu nehmen? Eindeutig ja! Mit einigen Maßnahmen wie allem voran der Supplementierung von Vitamin D3 sowie gesunden Lebensentscheidungen können wir der Entstehung einem Winterblues bzw. einer Winterdepression jedoch vorbeugen bzw. bestehende Symptome behandeln.
Möchtest du deinen Körper mit zusätzlichem Vitamin D3 versorgen, um für die dunklen Monate gewappnet zu sein, kannst du dich hier mit unserem hochwertigen und optimal dosiertem D3 + Mineralforte ausstatten.
Quellen
- Statista (2020): Mehr als jeder Zweite hat den Winterblues. https://de.statista.com/infografik/20666/symptome-bei-winterblues/. Abgerufen am: 04.02.2023
- Pjrek E. et al. (2016): Epidemiology and socioeconomic impact of seasonal affective disorder in Austria. Eur Psychiatry; 32: S. 28-33
- American Psychiatric Association (2013): Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), American Psychiatric Association, Arlington, USA
- Melrose S. (2015): Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches.
- National Health Service: Seasonal Affective Disorder – Symptoms. Link: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/symptoms/. Abgerufen am: 04.02.2023
- R. Anglin, Z. Samaan et al. (2013): Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. In: British Journal of Psychiatry, vol. 202, no. 2, S. 100–107
- A. J. Lewy et al. (2006): The circadian basis of winter depression. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 103, no. 19, S. 7414–7419
- Romano F. et al. (2020): Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? In: Current Pharmaceutical Design, vol. 26, no. 1, S. 2492-2496.
- B. McMahon et al. (2014): P.1.i.037 Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. In: European Neuropsychopharmacology, vol. 24, supplement 2, S. 319
- Sher L. et al. (1999): The role of genetic factors in the etiology of seasonal affective disorder and seasonality. Journal of Affektice Disorders 53, S. 203-210
- Spedding S. (2014): Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws. In: Nurtients, 6, S. 1501-1518, DOI: 10.3390/nu6041501
- Leahy L. G. (2012): Overcoming Seasonal Affective Disorder. In: J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 1;55(11):10-14. DOI: 10.3928/02793695-20171016-03, S. 10-14, 2017
- David G. B. et al. (2012): Is Psychological Well-Being linked to the Consumption of Fruit and Vegetables? In: NBER Working Paper Series
- Murrant, N. L., & Teixeira, P. J. (2017): The effectiveness of mindfulness-based interventions on depressive symptoms among adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Journal of affective disorders, 208, 356-366. DOI: 10.1016/j.jad.2016.08.051
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- Nussbaumer-Streit B. et al. (2017): Prevention of seasonal affective disorder in daily clinical practice: results of a survey in German-speaking countries. In: BMC Psychiatry 17:247, DOI: 10.1186/s12888-017-1403-2
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-das-immunsystem-und-covid-19.pdf