Abnehmen – eine Einführung
70% der Studio Mitglieder wollen abnehmen. Und wer kennt es nicht? Man möchte abnehmen, eine bessere Figur haben. Man recherchiert eifrig im Internet nach dem wahren Erfolgsrezept, der ultimativen Lösung, dem geheimen Trick, der smarten Abkürzung. Die Auswahl an Diätformen ist gigantisch, unübersichtlich und kann den Laien schnell frustrieren. Dabei sollte uns doch allen klar sein:Gewichtsreduktion ist keine Magie, sondern eher Mathematik! Und Abkürzung bringen meistens ebenso wenig wie Wundermittel.
Für Sportler besonders interessant: Wie schafft man den Spagat zwischen Muskelerhalt und Gewichtsreduktion und damit einhergehend eine Reduktion des Körperfettanteils? Das ist der Herausforderung, mit der wir uns hier beschäftigen wollen. Also nicht die klassische Frage, wie ich mein Übergewicht reduzieren kann, sondern eher , wie schaffe ich es als Sportler meine im Winter gewonnene Muskelmasse zu behalten und für den Strand und Wettkampf in Bestform zu kommen.
Da Auge ist wichtiger als Zahlen
Bevor es losgeht, sollte man sich einiger Fakten bewusst sein: magere Muskelmasse wiegt mehr als Fett. Der Blick auf die Waage kann also durchaus trügerisch sein und als Maß sollte das Spiegelbild oder eine gute Fettwaage als aussagekräftiges Messgerät dienen.
Die meisten Diätformen sind sogenannte Reduktionsdiäten, sprich Diäten, deren Ziel es ist ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Doch wie erreichen wir das? Es stehen uns 2 unterschiedlich Effektive Wege zur Auswahl:
1: Erzeugung eines Defizits durch kontrolliert verminderte Aufnahme von Kalorien unter dem Tagesbedarf.
2: Erhöhung des täglichen Verbrauchs(Energieumsatz) durch Sport.
Ein Beispiel: Ein Kilogramm Fett enthält ca. 9.000 Kcal. Der Verbrauch von einem Liter Sauerstoff entspricht einem Energieumsatz von ca. 5 Kcal. Es braucht etwa 1.200 min (20h) moderates Ausdauertraining, um dieses Kilogramm Fett durch Bewegung umzusetzen. Hier sollte klar werden, dass sich durch eine bewusste Ernährung mehr bewirken lässt als allein durch ödes Ausdauertraining. Doch hier alleine hört es nicht auf. Empfehlenswert ist es allerdings, viel Muskelmasse aufzubauen, da der Grundverbrauch von einem Kilogramm magerer Muskelmasse alleine im 02-Verbrauch bereits 60 Kcal oder 6,5g Fett pro Tag ausmacht. Das sind auf einen Monat bereits etwa 200 g, auf ein Jahr gar 2,4 kg! Die Stoffwechseleffekte eines Krafttrainings sind also nicht zu vernachlässigen.
Abs are made in the kitchen!
Doch zurück zu den Diätformen. Nicht umsonst kursiert der Leitspruch: “Abs are made in the kitchen” überall in den Fachkreisen. Gibt es denn Diäten, die sich als besonders effektiv erwiesen haben? Allerdings!
Dazu zählen unter anderem die Low-Carb-Diäten. Diese bringen mehrere Vorteile mit sich, die im folgendem einmal genauer erklärt werden.
Durch eine VLCKD (very low carbohydrate ketogenic diet) restriktiert man seine Kohlenhydratzufuhr immens. Dadurch wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Dabei handelt es sich um einen dem Körper bekannten Zustand, in dem primär Fette und Proteine als Energieträger verwendet. Da Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten nicht gespeichert werden können, werden diese ausgeschieden. Übrig bleiben also nur die Fette. Der Stoffwechsel stellt sich auf Fettverwertung um. Dabei werden Fettsäuren von der Leber als Glucoseersatz als Ketonkörper gebildet. Das Ergebnis: Bei einem Kaloriendefizit bedient sich der Körper an den eigenen Fettdepots.
Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten der Insulinausstoß konstant niedrig gehalten wird. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden, die durch Insulinpeaks ausgelöst werden. Außerdem verhindert Insulin, dass der Körper auf seine Fettdepots zugreifen kann. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass Insulin dennoch sehr wichtig für unseren Körper ist, da es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Zucker in unsere Muskelzellen schleust. Proteine wirken dabei ebenfalls appetitzügelnd, was dazu führt, dass wir automatisch weniger Nahrung zu uns nehmen, da wir uns länger satt fühlen. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch den hohen Proteinanteil in der Ernährung bei gleichzeitigem Training ein optimaler Muskelerhalt gewährleistet wird.
Es wird dennoch empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe) zu sich zu nehmen, da ein Mangel entstehen kann.
Viele Studien zeigten bereits die immense Wirkung dieser Diät. Doch trotz fantastischer Ergebnisse verzeichnet kaum eine Diät eine so große Abbruchrate. Das ist darauf zurückzuführen, dass viele Menschen nicht mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate klarkommen. Doch wer eisernen Willen und Disziplin zeigt, den erwarten beachtliche Ergebnisse.
Weiter unterstützen lässt sich das Ganze mit den passenden Supplements. L-Carnitine zum Beispiel ist wichtig, um den Transport der Fettsäuren indie Zelle zu unterstützen. Um den Energieverbrauch noch mehr anzukurbeln, haben wir ein Produkt entwickelt, dass den Fettstoffwechsel erst so richtig in Fahrt bringt, Lipo 5 Stack. Das kann dich unterstützen, doch vergieß nie, wie wichtig es ist, auch ein paar gute Freunde als Unterstützer zu haben.