Leitfaden zum maximalen Trainingserfolg:

Das richtige Timing von Supplements wie Kreatin, Whey, BCAA und Co.

Du möchtest deine sportlichen Ziele schnell und effizient erreichen? Dann sind Supplements eine super Sache, um dich dabei zu unterstützen. Aber aufgepasst! Bevor du mit der Supplementierung beginnst, solltest du dich über das richtige Timing deiner Supplements informieren – Denn: Tatsächlich kann der falsche Einnahmezeitpunt die Wirkung eines Supplements nahezu komplett wirkungslos machen.

In diesem Artikel lernst du, wie du den Nutzen deiner Supplements durch das richtige Timing optimieren kannst. Von der Einnahme von Kreatin und Koffein, über BCAAs, Whey-Protein und Kollagen – Wir haben die wichtigsten Informationen und praktische Empfehlungen für dich zusammengefasst, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Vor dem Training – Aktivierung durch Koffein, Kreatin und BCAAs

Während des Trainings – Mehr Ausdauer durch isotonische Drinks

Nach dem Training – Förderung der Regeneration durch Whey und Kollagen

Zusammenfassung

Quellen

Vor dem Training – Aktivierung durch Koffein, Kreatin und BCAAs

Um dein Training energiegeladen und mit vollem Trainingsfokus anzugehen, ist es sinnvoll deinen Körper bereits vor dem Training in Stimmung zu bringen – Besonders beliebt ist dafür die Supplementierung von Kreatin, Koffein und BCAAs.

Kreatin für mehr Energie und Schnellkraft im Training

Kreatin ist ein Molekül, das hauptsächlich in unserem Muskelgewebe vorkommt. Dort kann es kurzfristig die Energieproduktion zur Muskelkontraktion bei sportlicher Aktivität erhöhen, indem es in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt wird (1). Da die Energiebereitstellung durch eine Umwandlung von Kreatin aber nur wenige Sekunden pro Muskelkontraktion anhält, ist der Einsatz von Kreatin als Supplement besonders bei kurzzeitigen und hochintensiven Übungen wie bspw. im Kraftsport oder beim Sprinten sinnvoll.

Tatsächlich ist die Studienlage bezüglich des optimalen Einnahmezeitpunktes von Kreatin nicht ganz eindeutig. Während einige Studien empfehlen, dass die Einnahme vor oder nach dem Training optimal sei, schreiben andere dem genauen Einnahmezeitpunkt keine besondere Bedeutung zu. Wichtiger sei die dagegen die Kontinuität der Einnahme (2).

Eindeutig belegt ist dagegen, dass die Absorption des Kreatins durch die gleichzeitige Einnahme mit Kohlenhydraten erhöht werden kann. Um deine Energie im Training zu erhöhen, kann es also vorteilhaft sein, Kreatin zu einem kohlenhydratreichen Snack vor dem Training zu dir zu nehmen (3).

Um deine Kreatin-Speicher langfristig gefüllt zu halten ist eine Supplementierung von 3-5 g täglich empfehlenswert. Beginnst du gerade erst mit der Supplementierung, so kann eine initiale Ladephase sinnvoll sein, in der du über 4-5 Tage hinweg über den Tag verteilt 20 g Kreatin aufnimmst, um deine Speicher schnell und vollständig aufzufüllen (4). Hochwertiges und laborgeprüftes Kreatin findest du in Pulver-Form zum Mischen mit Wasser oder auch in vordosierter Tabletten-Form zum Schlucken in unserem Online-Shop.

Koffein für mehr Energie und Ausdauer

Die Wirkung von Koffein ist dir vermutlich bekannt: Es steigert deine Konzentration, spendet Energie und kann sogar die Ausdauer verbessern. Koffein wirkt auf das zentrale Nervensystem, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert, der normalerweise müdigkeitsinduzierend wirkt. Darüber hinaus stimuliert Koffein die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, die den Körper durch eine Beschleunigung des Pulses und Erhöhung der Alarmbereitschaft aktivieren (5).

Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung von 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Sport die Ausdauer und Kraft während des Trainings verbessern kann (6). Da die Empfindlichkeit von Koffein sehr individuell ist, solltest du die optimale Dosis und den Einnahmezeitpunkt stets an deine individuellen Voraussetzungen anpassen.

Koffein kannst du selbstverständlich einfach durch eine Tasse Kaffee zu dir führen. Möchtest du die Dosis jedoch genau bestimmen und gleichzeitig von der leistungssteigernden Kombination von Koffein mit Taurin und L-Arginin profitieren, so könnte unser Pre-Workout Drink etwas für dich sein.

Möchtest du statt dem schlagartigen Koffein-Kick lieber von einer sanfteren, aber dafür längerfristigen Wirkung profitieren, kannst du die Einnahme unserer koffeinhaltigen Guarana-Shots vor dem Training in Erwägung ziehen.

Bitte beachte, dass die Wirkung des Koffeins mit der Zeit aufgrund eines Gewöhnungseffekts nachlässt. Statt die Dosierung konstant zu erhöhen, verzichte lieber für einige Tage auf das Stimulans, um die Empfindlichkeit deines Körpers wieder zu erhöhen.

BCAAs zur Energiebereitstellung und zum Muskelschutz

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind eine Gruppe von essentiellen Aminosäuren, die unsere Muskeln bei intensiver, sportlicher Aktivität vor Abbau schützen, Muskelkater verringern und die Muskelproteinsynthese fördern. BCAAs zeichnen sich im Gegensatz zu allen anderen Aminosäuren dadurch aus, dass sie nach deren Aufnahme äußerst schnell und ohne Umweg in die Muskeln transportiert werden, wo sie direkt weiterverarbeitet werden können (7). 

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung von 5-10 g BCAAs vor dem Training die Muskeln während des Trainings vor Abbau und Schädigung schützen können (8).

Da BCAAs aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften jedoch äußerst schnell aufgenommen und in die Muskeln transportiert werden, ist auch können sie auch während des Trainings eingenommen werden (9). BCAAs kannst du entweder als Pulver in Wasser auflösen oder als Tabletten zu dir nehmen – beide Formen findest du in unserem Shop. Wenn du noch genauer wissen möchtest, was hinter BCAAs und deren Wirkung steckt, schau gerne bei diesem Artikel vorbei: Wie sinnvoll sind BCAAs?

Während des Trainings – Mehr Ausdauer durch isotonische Drinks

Dein Körper verliert während des Trainings nicht nur Wasser – über Atem und Schweiß verlierst du auch eine Reihe wichtiger Mineralstoffe. Insbesondere bei langen Sporteinheiten (v. a. Ausdauersport) kann es zur Aufrechterhaltung der Leistung sinnvoll sein, deinem Körper diese Nährstoffe wieder zuzuführen.

Isotonische Getränke für den Flüssigkeits- und Elektrolytehaushalt

Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, die einen ähnlichen osmotischen Druck haben wie unser Blutplasma. Sie enthalten in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten, Elektrolyte und Wasser, um den Flüssigkeits- und Nährstoffverlust während körperlicher Aktivität wieder auszugleichen. Dadurch kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings aufrecht gehalten und auch die Regeneration verbessert werden. Isotonische Getränke sind besonders für Ausdauersportler empfehlenswert (11).

 

Um dem Flüssigkeits- und Nährstoffverlust bei andauernder, sportlicher Aktivität entgegenzuwirken sowie die Ausdauerleistung zu verbessern, sollten isotonische Getränken während des Trainings getrunken werden (10). Pauschale Dosierungsempfehlungen gibt es keine, da diese stark von der Sportart, Trainingsintensität, persönlichen Voraussetzungen sowie auch Umweltfaktoren wie z. B. der Temperatur beeinflusst wird. Zudem unterscheiden sich die auf dem Markt erhältlichen isotonischen Getränke stark in ihren Nährstoffgehalten, was eine pauschale Empfehlung zusätzlich erschwert.

Isotonische Getränke kannst du entweder fertig im Supermarkt kaufen oder dir mit einem Pulver selbst anmixen. Der Vorteil beim Pulver: Du kannst die Dosierung und Menge an Flüssigkeit selbst bestimmen. Wenn du von isotonischen Getränkepulver profitieren möchtest, hast bei unserem Pro Isotonic Drink die Auswahl zwischen leckerem Kirsch-, Orange- oder Zitronen-Geschmack.

Nach dem Training – Förderung der Regeneration durch Whey und Kollagen

Nach dem Training beginnt dein Körper zu regenerieren, indem er deine Glykogenspeicher wieder füllt und vor allem entstandene Schädigungen verstärkt wieder heilt. Zur optimalen Unterstützung haben sich in dieser Phase Whey-Protein zum Muskelaufbau sowie Kollagen zum Schutz deiner Gelenke bewährt. 

Whey-Protein zum Muskelaufbau

Kommen wir zum wohl zu einem der bekanntesten Supplements überhaupt: Dem Whey-Protein. Whey – auch Molkenprotein genannt – ist ein schnell verdauliches Protein, das eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und dadurch eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Aminosäuren darstellt. Whey-Protein wird hauptsächlich im Kraftsport konsumiert, um den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training zu fördern (12).

In Studien hat sich die Zuführung von Whey-Protein direkt nach dem Training am effektivsten für Muskelaufbau und Regeneration erwiesen, um die Muskelproteinsynthese sowie die Regeneration zu fördern. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Gewicht, Geschlecht und Trainingsintensität. Im Allgemeinen sollten Kraftsportler etwa 0,3 g Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Im Durchschnitt kann eine Dosis von 20-30 g Whey-Protein nach dem Training empfohlen werden.

 

In unserem Online-Shop findest du neben klassischem Whey-Protein in verschiedenen Geschmacksrichtungen auch andere Protein-Supplements. Wie wäre es z. B. mit unserem Isolate Whey Protein mit einem unschlagbar geringeren Fett- und Kohlenhydratanteil oder leckeren Protein-Bars als Snack für nach dem Training?

Kollagen zur Regeneration von Knorpel und Bindegewebe

Kollagen ist ein Protein, das mit über 30% das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper darstellt. Da es eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Geweben und insbesondere bei der Regeneration von Knorpel und Bindegewebe spielt, stellt es für Sportler ein

interessantes Supplement zur Verbesserung der Regeneration des Knorpelgewebes sowie zur Schmerzlinderung bei ggf. bestehender Arthrose dar (13).

Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung von 10 g Kollagen nachdem Training die Regeneration des Gelenkknorpels fördert und Gelenkschmerzen verringern kann (14).

Qualitativ hochwertiges und Kollagen mit natürlichem Orangen-Geschmack kannst du beispielsweise in Form unserer Collagen-Shots zu dir nehmen.

Wenn du mehr über Kollagen erfahren möchtest, schau dir gerne diesen Artikel an: Collagen – was bringt das für Sportler? 

Zusammenfassung

Das richtige Timing von Supplements ist für deinen Erfolg im Sport ist wesentlich, da dein Körper rund ums Training einen unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen für mehr Energie und eine erfolgreiche Regeneration hat. Folgendes Timing ist für einen erfolgreichen Einsatz deiner Supplements empfehlenswert:

• Vor dem Training – Die Aktivierung deines Körpers durch…
  • Kreatin: Spendet dir mehr Kraft kurzen, hochintensiven Übungen
  • BCAAs: Schützen deine Muskeln vor belastungsinduziertem Abbau und verringern deinen Muskelkater in den Tagen nach dem Training

• Während des Trainings – Aufrechterhaltung deiner Leistung durch…
  • Isotonische Getränke: Versorgen deinen Körper mit Flüssigkeit, Elektrolyte und schnellen Kohlenhydraten

• Nach dem Training – Förderung deiner Regeneration durch…
  • Whey-Protein: Versorgt dich mit Proteinen für den Muskelaufbau
  • Kollagen: Unterstützt die Regeneration deines Gelenkknorpels
  • Arthro-forte: ist eine gute Alternative, durch die Kombination verschiedener Inhaltsstoffe zum Gelenkschutz

Quellen

1. Naderi A. et al. (2016): Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), S. 1-12

2. Ribeiro F. (2021): Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 18

3. Steenge G. R. et al. (2000): Protein- and carbohydrate-induced augmentation of ehole body creatine retention in humans. J Appl Physiol, 89 (3), S. 1165-1171

4. Hultman E. et al. (1996): Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1), S. 232-237

5. European Food Safety Authority (2015): EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein.

6. Guest N. S. et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), S. 1-37

7. Harper, A. E. et al. (1984): Branched-chain amino acid metabolism. In: Annu. Rev. Nutr. 4, S. 409-454

8. Shimomura Y. et al. (2004): Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. In: J Nutr., 134(6), S. 1583-1587

9. MacLean D. A. et al. (1994): Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. In: American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), S.1010-2022

10. Lee J. K. W. et al. (2011): Effecty of ingesting a sports drink during exercise and recovery on subsequent endurance capacity. In: European Journal of Sport Science, 11(2), S. 77-86

11. Ostrowska A. (2016): Evaluation of the Erosive Potential of Selected Isotonic Drinks: In Vitro Studies. In: Adv Clin Exp Med, S. 1313-1319

12. Deeth H. C. und Bansal N. (2019): Whey Proteins: From Milk to Medicine.

13. Bielajew et al. (2020): Collagen: quantification, biomechanics, and role of minor subtypes in cartilage. In: Nat Rev Mater 5 (10)

14. McAlindon et al. (2011): Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen. hydrolysate: a pilot randomized controlles trail. In: Osteoarthritis and Cartilage 19 (4), S. 399-405