Kreatin – eines der beliebtesten Supplements zum Muskelaufbau und im Ausdauersport
Kaum ein Supplement ist in den vergangen Jahren so intensiv untersucht worden und es werden laufend mehr Untersuchungen publiziert, die die Wirksamkeit bestätigen. Bereits 2003 untersuchten und belegten Wissenschaftler in “The Journals of Gerontology” von der Oxford Academic die Wirksamkeit der Kreatinsupplementation. Ein Muss also für jeden, der keine halben Sachen im Sport macht! Kreatin ist ein eindeutig wissenschaftlich wirksames Supplement.
Kreatin – Wirkung im Körper
Kreatin ist in Form von Kreatinphosphat (wird gebildet aus Kreatin zusammen mit ATP) ein körpereigener Energiespeicher, der aus 3 Aminosäuren in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert werden kann, aber hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen wird. Gebraucht wird Kreatinphosphat bei Muskelkontraktion, spielt aber auch eine Rolle bei der Hirn- und Nervenfunktion. Etwa 95% davon sind direkt in den Muskeln gespeichert und werden bei intensiver Muskelbeanspruchung zur ATP-Synthese (=Energieversorgung) herangezogen. ATP ist immer die eigentliche Energie, die unsere Muskeln antreibt. Es gibt aber wie im Diagramm gezeigt verschiedene Wege das ATP zu generieren. Wenn z.B. Glucose im Köper verbrannt wird, entsteht daraus einfach ausgedrückt am Ende das ATP.
Durch die Supplementation von Kreatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Kreatinphosphat erreicht, wodurch die ATP-Resynthese, also quasi die schnelle Wiedergewinnung des ATP unterstützt wird. Dadurch kann der Muskel auf extrem schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen und höhere und längere sportliche Leistungen erbringen. Wie das funktioniert und warum das so wichtig ist, zeigt eine Grafik, die Energiequellen des Körpers in Relation zur Belastungsdauer aufzeigt:
Man sieht, dass das ATP die am schnellsten verfügbare Energiequelle für den Körper ist, der Vorrat sich allerdings schnell erschöpft (ca. 5 Sek. bei intensiver Belastung). Direkt danach setzt das Kreatinphosphat (hier KP) ein, was für den Sportler im Klartext bedeutet: Mehr Energie im Maximalbereich (ca. von 5 bis 50 Sek.), was natürlich vor allem für Kraftsportler besonders interessant ist. Denn das ist ja gerade der Bereich eines intensiven Trainingssatzes. So kann man das absolute Maximum aus einem Trainingssatz herausholen und den optimalen Reiz für den Muskelaufbau setzen.
Die effektive Kreatinzufuhr liegt bei ca. 2-3g. pro Tag. Diese Menge über die Nahrung zuzuführen ist nicht ganz einfach, da nur wenige Nahrungsmittel (vor allem rotes Fleisch) einen hohen Kreatingehalt haben. Für 2g. Kreatin muss man ca. 800g. Rindfleisch essen! Daher ist es meist effektiver (und preiswerter) Kreatin zu supplementieren, insbesondere wenn man Vegetarier ist.
Kreatin-Supplementierung – so geht’s richtig
Um es gleich klar zu machen: „Viel hilft viel“ funktioniert hier nicht! Früher hat man mit großen Mengen aufgeladen, um die Speicher im Körper erst einmal aufzufüllen und dann diese mit kleineren Mengen auf hohem Niveau zu halten. Heute weiß man, dass bei exzessiver Zufuhr von mehr als 5g pro Einzeldosis (manchmal wurden 20g. auf einmal konsumiert!) der Überschuss des Kreatins sofort zu Kreatinin abgebaut wird, das dann über die Nieren ausgeschieden wird. Das ist natürlich nicht nur ineffektiv sondern belastet die Nieren unnötig. Es ist tatsächlich besser ständig kleinere Mengen Kreatin zuzuführen, die dann fortwährend zur Bildung von Kreatinphosphat zur Verfügung stehen. Man erreicht das, indem kleinere Einzeldosen von Kreatinmonohydrat genommen werden oder man nutzt neuere, moderne Supplements, die das Kreatin auch in einer Art Depotfunktion zur Verfügung stellt.
Ein weiterer Nachteil von puren (also pulverfömigen) Kreatin ist, dass Kreatinverbindungen nicht säurestabil sind und somit ein ein Teil bereits im Magen zerstört wird.
Heute gibt es ja viele verschiedene Kreatinverbindungen wie z.B. Kreatincitrat, Kreatinpyrovat, Kreatinesther, Kreatin HCL uvm. . Diese Verbindungen sind um ein Vielfaches teuerer aber, auch wenn die Werbung es verspricht, wenig mehr effektiv als normales und relativ günstiges Kreatinmonohydrat.
Die Ausschüttung von Insulin begünstigt die Aufnahme von Kreatin in die Zelle und daher empfiehlt es sich Kreatinsupplements mit einigen schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu kombinieren, da diese ja die Insulinausschüttung anregen.
Um das alles für dich einfacher zu machen, haben wir ein innovatives Kreatinsupplement entwickelt, dass schnell verfügbares und Depot-Kreatin in einer leicht schluckbaren, magensaft-resistenten Tablette kombiniert, nämlich KreaFast. KreaFast besteht aus 2 Phasen: 1. schnell verfügbares Kreatin und 2. Kreatin, welches in einer Magnesiummatrix gebunden ist und dadurch zeitverzögert freigesetzt wird. Da 1 Tablette 1g reines Kreatin enthält kannst du mit 2-3 Tabletten täglich einen maximalen Kreatinspiegel erreichen und somit optimal von der Kreatinwirkung profitieren ohne deine Nieren zu belasten.
Wie so oft bei Sachen, die gut funktionieren, empfiehlt es sich aber nicht ununterbrochen Kreatin das ganze Jahr zu nehmen,. Wie das Training auch in Zyklen eingeteilt ist, sollte man auch Kreatin in Zyklen nehmen z.B. 8 Wochen nehmen, 8 Wochen Pause. Aber das sollte jeder selbst für sich herausfinden in welchem Rhythmus er dies macht.
Quellen:
Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.